Вводный курс
«Йога с нуля»
«Йога с нуля»
4 занятия погружения в йогу: практика и теория
Женский клуб «Без стресса»
Санкт-Петербург, ул. Туристская, д 23, к 2
Женский клуб «Без стресса»
Санкт-Петербург, ул. Туристская, д 23, к 2
Курс подойдет для тех, кто:
-
Никогда не занимался йогой и не знает, с чего начать -
Хочет получить более глубокое представление о философии йоги -
Практикует недавно и чувствует себя неуверенно на групповых занятиях -
Хочет сделать любую практику йоги понятной, простой и безопасной
Что будет на курсе?
4 занятия, на которых мы подробно разберём основы йоги:
- Как правильно и безопасно двигаться на коврике
- Научимся правильно дышать! Пранаяма: откройте силу дыхания — укрепите тело, успокойте ум, наполнитесь энергией
- Биомеханика тела в асанах: как работает позвоночник, суставы и мышцы
- История и философия йоги как системы самопознания
- В чём отличие йоги от других видов физической активности
Программа курса
День 1.
Основы йоги: расслабление, дыхание и безопасность
Мягкий старт для новичков: без спешки, с фокусом на осознанность и комфорт. Программа построена так, чтобы вы сразу почувствовали пользу практики — даже без предварительной подготовки.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1. Суставная гимнастика и базовые асаны стоя
* простые движения для разогрева и улучшения подвижности суставов;
* освоение асан стоя: пошаговая отстройка позс учётом индивидуальных особенностей;
2. Дыхательные практики: полное йоговское дыхание(пранаяма)
* техника дыхания, снижающая уровень тревожности и стресса; * навыки осознанного дыхания, которые можноприменять в повседневной жизни.
3. Глубокое расслабление: практика шавасаны
* пошаговое погружение в состояние полного отдыха;
* перезагрузка для тела и ума — вы выйдете сзанятия с ощущением лёгкости.
4. Краткий теоретический блок: философия йоги
* основные принципы йоги и их применение в повседневной жизни;
* как практика помогает гармонизировать тело и разум в условиях городской суеты;
* ключевые идеи, которые сделают вашу практику осмысленной.
5. Безопасность на занятиях: профилактика травм
* правила выполнения асан без вреда доля здоровья;
* признаки дискомфорта и границы допустимой нагрузки;
* рекомендации по адаптации поз под особенности вашего тела.
К КОНЦУ ЗАНЯТИЯ ВЫ:
▪️поймёте, как интегрировать элементы йоги — дыхательные техники и простые асаны — в ежедневную рутину для поддержания баланса и снижения стресса;
▪️ освоите базовую последовательность движений и научитесь прислушиваться к сигналам своего тела;
▪️ после практической части почувствуете лёгкость и свободу движений, а также заметное снижение напряжения в теле;
▪️ получите инструменты для самостоятельной практики с акцентом на безопасность и осознанность.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1. Суставная гимнастика и базовые асаны стоя
* простые движения для разогрева и улучшения подвижности суставов;
* освоение асан стоя: пошаговая отстройка позс учётом индивидуальных особенностей;
2. Дыхательные практики: полное йоговское дыхание(пранаяма)
* техника дыхания, снижающая уровень тревожности и стресса; * навыки осознанного дыхания, которые можноприменять в повседневной жизни.
3. Глубокое расслабление: практика шавасаны
* пошаговое погружение в состояние полного отдыха;
* перезагрузка для тела и ума — вы выйдете сзанятия с ощущением лёгкости.
4. Краткий теоретический блок: философия йоги
* основные принципы йоги и их применение в повседневной жизни;
* как практика помогает гармонизировать тело и разум в условиях городской суеты;
* ключевые идеи, которые сделают вашу практику осмысленной.
5. Безопасность на занятиях: профилактика травм
* правила выполнения асан без вреда доля здоровья;
* признаки дискомфорта и границы допустимой нагрузки;
* рекомендации по адаптации поз под особенности вашего тела.
К КОНЦУ ЗАНЯТИЯ ВЫ:
▪️поймёте, как интегрировать элементы йоги — дыхательные техники и простые асаны — в ежедневную рутину для поддержания баланса и снижения стресса;
▪️ освоите базовую последовательность движений и научитесь прислушиваться к сигналам своего тела;
▪️ после практической части почувствуете лёгкость и свободу движений, а также заметное снижение напряжения в теле;
▪️ получите инструменты для самостоятельной практики с акцентом на безопасность и осознанность.
День 2.
Успокоить голову, поймать баланс и отдохнуть
Программа нацелена на интеграцию тела и сознания: от физической устойчивости к ментальному покою.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1.Чувствование тела через баланс.
Цель: развитие проприоцепции и координации;
Формат: статичные и динамичные асаны на равновесие в сагиттальной и фронтальной плоскостях;
Эффект:
▪️укрепление мышц‑стабилизаторов,
▪️улучшение осанки,
▪️снижение тревожности.
2.Дыхательные техники для концентрации — детальный разбор базовых практик.
Пошаговая инструкция: положение тела, ритм, глубина вдоха/выдоха;
3.Гибкость с грамотной отстройкой.
Подготовка: разогревающие движения для позвоночника;
Ключевые асаны: безопасные прогибы с опорой и без;
Нюансы: контроль поясницы, раскрытие грудной клетки, варианты для новичков и продвинутых.
4.Йога‑нидра или йоговский сон— осознанное расслабление.
ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ:
▪️ снятие мышечных зажимов,
▪️ снижение уровня кортизола,
▪️восстановление ресурсов
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1.Чувствование тела через баланс.
Цель: развитие проприоцепции и координации;
Формат: статичные и динамичные асаны на равновесие в сагиттальной и фронтальной плоскостях;
Эффект:
▪️укрепление мышц‑стабилизаторов,
▪️улучшение осанки,
▪️снижение тревожности.
2.Дыхательные техники для концентрации — детальный разбор базовых практик.
Пошаговая инструкция: положение тела, ритм, глубина вдоха/выдоха;
3.Гибкость с грамотной отстройкой.
Подготовка: разогревающие движения для позвоночника;
Ключевые асаны: безопасные прогибы с опорой и без;
Нюансы: контроль поясницы, раскрытие грудной клетки, варианты для новичков и продвинутых.
4.Йога‑нидра или йоговский сон— осознанное расслабление.
ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ:
▪️ снятие мышечных зажимов,
▪️ снижение уровня кортизола,
▪️восстановление ресурсов
День 3.
Работа с телесными зажимами: достижение лёгкости в движении
На третьем занятии мы сосредоточимся на комплексном снятии зажимов в теле — через мягкие движения, растяжку и осознанное дыхание. Программа поможет вернуть подвижность суставам, расслабить напряжённые мышцы и гармонизировать внутреннее состояние.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1.Плавные связки движений: асаны и виньясы
Последовательности упражнений, выстроенные так, чтобы:
▪️избежать перегрузки мышц и суставов;
▪️мягко подготовить тело к дальнейшей работе;
▪️наладить связь между движением и дыханием; ▪️улучшить координацию и плавность переходов.
2.Развитие гибкости и подвижности
Упражнения для проработки суставов и мышц, включая:
* отстройку асан в положении сидя (с акцентом на правильную анатомическую позицию);
* наклоны вперёд и в стороны — для растяжки позвоночника и задней поверхности ног;
* скрутки — для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника и снятия зажимов в спине.
3.Дыхательные техники для релаксации: Нади Шодхана пранаяма
Практика попеременного дыхания через ноздри, которая:
▪️успокаивает ум и снижает уровень стресса;
▪️нормализует работу нервной системы;
▪️улучшает функцию дыхательной системы и насыщение тканей кислородом;
▪️помогает установить баланс между активностью и расслаблением (симпатической и парасимпатической нервной системой).
4.Очищающие практики: введение в Шаткармы
Базовые техники йогического очищения, направленные на: ▪️детоксикацию организма;
▪️улучшение пищеварения и метаболизма;
▪️создание условий для более глубокой работы на следующих этапах практики.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1.Плавные связки движений: асаны и виньясы
Последовательности упражнений, выстроенные так, чтобы:
▪️избежать перегрузки мышц и суставов;
▪️мягко подготовить тело к дальнейшей работе;
▪️наладить связь между движением и дыханием; ▪️улучшить координацию и плавность переходов.
2.Развитие гибкости и подвижности
Упражнения для проработки суставов и мышц, включая:
* отстройку асан в положении сидя (с акцентом на правильную анатомическую позицию);
* наклоны вперёд и в стороны — для растяжки позвоночника и задней поверхности ног;
* скрутки — для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника и снятия зажимов в спине.
3.Дыхательные техники для релаксации: Нади Шодхана пранаяма
Практика попеременного дыхания через ноздри, которая:
▪️успокаивает ум и снижает уровень стресса;
▪️нормализует работу нервной системы;
▪️улучшает функцию дыхательной системы и насыщение тканей кислородом;
▪️помогает установить баланс между активностью и расслаблением (симпатической и парасимпатической нервной системой).
4.Очищающие практики: введение в Шаткармы
Базовые техники йогического очищения, направленные на: ▪️детоксикацию организма;
▪️улучшение пищеварения и метаболизма;
▪️создание условий для более глубокой работы на следующих этапах практики.
День 4.
Собрать тело, почувствовать энергию и уверенность
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1.Выполнение комплекса «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»):
* отработка базовой последовательности асан с акцентом на синхронизацию дыхания и движения;
* разбор ключевых точек выравнивания в каждой позе для безопасного выполнения;
* рекомендации по адаптации комплекса под разный уровень подготовки (начинающие / продолжающие);
* советы по включению «Сурья Намаскар» в утреннюю практику дома (продолжительность, оптимальное время суток, подготовка пространства).
2.Работа со сложными элементами: перевёрнутые позы:
* изучение техники выполнения базовых перевёрнутых поз (Саламба Сарвангасана — «Берёзка», Халасана — «Плуг», Ширшасана — стойка на голове — при готовности группы);
* поэтапная подготовка: укрепление мышц шеи, плеч и кора перед выполнением;
* меры предосторожности: противопоказания (гипертония, глаукома, травмы шеи), признаки дискомфорта, которые требуют прекращения позы;
* типичные ошибки и способы их исправления (прогиб в шее, напряжение лица, задержка дыхания);
* использование вспомогательных материалов (стена, блоки, ремни) для безопасного освоения.
3.Особенности йоги для женщин:
* физиологические нюансы: адаптация практики в зависимости от фазы менструального цикла (рекомендации и ограничения);
* акцент на асанах, поддерживающих здоровье репродуктивной системы и снижающих стресс;
* дыхательные техники (пранаямы), помогающие стабилизировать эмоциональное состояние
ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ:
▪️ укрепление мышечного корсета, особенно мышц спины, кора и плечевого пояса;
▪️ улучшение осанки и координации движений;
▪️повышение энергетического тонуса и снижение уровня стресса;
▪️ развитие осознанного подхода к практике: умение слушать тело, распознавать сигналы усталости или дискомфорта;
▪️ обретение уверенности в выполнении асан разной сложности, включая базовые перевёрнутые позы;
▪️ понимание индивидуальных особенностей своей практики и навыков её адаптации под текущие потребности организма.
1.Выполнение комплекса «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»):
* отработка базовой последовательности асан с акцентом на синхронизацию дыхания и движения;
* разбор ключевых точек выравнивания в каждой позе для безопасного выполнения;
* рекомендации по адаптации комплекса под разный уровень подготовки (начинающие / продолжающие);
* советы по включению «Сурья Намаскар» в утреннюю практику дома (продолжительность, оптимальное время суток, подготовка пространства).
2.Работа со сложными элементами: перевёрнутые позы:
* изучение техники выполнения базовых перевёрнутых поз (Саламба Сарвангасана — «Берёзка», Халасана — «Плуг», Ширшасана — стойка на голове — при готовности группы);
* поэтапная подготовка: укрепление мышц шеи, плеч и кора перед выполнением;
* меры предосторожности: противопоказания (гипертония, глаукома, травмы шеи), признаки дискомфорта, которые требуют прекращения позы;
* типичные ошибки и способы их исправления (прогиб в шее, напряжение лица, задержка дыхания);
* использование вспомогательных материалов (стена, блоки, ремни) для безопасного освоения.
3.Особенности йоги для женщин:
* физиологические нюансы: адаптация практики в зависимости от фазы менструального цикла (рекомендации и ограничения);
* акцент на асанах, поддерживающих здоровье репродуктивной системы и снижающих стресс;
* дыхательные техники (пранаямы), помогающие стабилизировать эмоциональное состояние
ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ:
▪️ укрепление мышечного корсета, особенно мышц спины, кора и плечевого пояса;
▪️ улучшение осанки и координации движений;
▪️повышение энергетического тонуса и снижение уровня стресса;
▪️ развитие осознанного подхода к практике: умение слушать тело, распознавать сигналы усталости или дискомфорта;
▪️ обретение уверенности в выполнении асан разной сложности, включая базовые перевёрнутые позы;
▪️ понимание индивидуальных особенностей своей практики и навыков её адаптации под текущие потребности организма.
В результате вы научитесь
- Понимать и чувствовать своё тело
- Выполнять базовые движения без вреда для позвоночника и суставов
- Эффективно строить личную практику
Готовы открыть для себя новый мир - мир ЙОГИ? Запишитесь уже сегодня!
Всего 6 мест!
Стоимость:
▪️ 3490 руб за 4 занятия
▪️по абонементу студии
▪️разово по 1700 руб/занятие
Стоимость:
▪️ 3490 руб за 4 занятия
▪️по абонементу студии
▪️разово по 1700 руб/занятие
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ КУРСА
Марина Утешева
Личный опыт практики йоги - с 2009 года. Преподаватель — с 2017 года. Специализация: йога для начинающих, фитнес йога, йогатерапия, суставная гимнастика, парная йога, йога нидра, йога для старшего возраста, детская йога, йога мама и малыш (послеродовое восстанавливление), йога для беременных.
Обучения:
- Обучение в школе йоги Георгия Богословского «Крылья Совершенства» - инструктор йоги, инструктор детской йоги.
- Повышение квалификации в школе инструкторов йоги «Федерация йоги России» - Курс «Хатха-йога» международной программы YTTC-200.
- Петербургская школа йоги – повышение квалификации по системе Yoga Flow, пранаяме и медитации.
- Повышение квалификации от центра йоги "Сфера" - влияние техник йоги на анатомию и физиологию женской репродуктивной системы.
Достижения и регалии:
- Организация и проведение йоги на городских фестивалях «ВК Фест», «Вата», «Доброfest». Проведение йоги в парках и он-лайн. Инструктор по САП- йоге и сплавах на сапах.
- Организатор выездных семинаров и йога-туров по России и за рубежом.
Преподаватель курса
Марина Утешева
Марина Утешева
Личный опыт практики йоги - с 2009 года. Преподаватель — с 2017 года. Специализация: йога для начинающих, фитнес йога, йогатерапия, суставная гимнастика, парная йога, йога нидра, йога для старшего возраста, детская йога, йога мама и малыш (послеродовое восстанавливление), йога для беременных.
Обучения:
- Обучение в школе йоги Георгия Богословского «Крылья Совершенства» - инструктор йоги, инструктор детской йоги.
- Повышение квалификации в школе инструкторов йоги «Федерация йоги России» - Курс «Хатха-йога» международной программы YTTC-200.
- Петербургская школа йоги – повышение квалификации по системе Yoga Flow, пранаяме и медитации.
- Повышение квалификации от центра йоги "Сфера" - влияние техник йоги на анатомию и физиологию женской репродуктивной системы.
Достижения и регалии:
- Организация и проведение йоги на городских фестивалях «ВК Фест», «Вата», «Доброfest». Проведение йоги в парках и он-лайн. Инструктор по САП- йоге и сплавах на сапах.
- Организатор выездных семинаров и йога-туров по России и за рубежом.